Survivre à une relation narcissique : ce qui se passe vraiment dans ton corps

Je vis quelque chose qui est assez perturbant. J'ai des amis qui sont passés par des relations toxiques et je vois qu'ils font des erreurs, des erreurs qui retardent leur guérison. C'est perturbant parce que c'est mon travail d'aider les gens qui passent par des relations toxiques. Et tu as peut-être le même problème que mes amis : il y a une petite voix au fond de toi qui te dit que tu n'en sortiras peut-être jamais vraiment, que tu resteras marqué à vie, comme si tu avais été marqué au fer rouge. Tu as l'impression que cette cicatrice, cette marque, elle restera en toi toute ta vie, que tu es quasiment défini par ça, que ça a été tellement monstrueux que tu emportes encore la marque visible aujourd'hui.

Une cicatrice classique, on la voit sur le bras et on voit que ça se résorbe dans le temps. Là, cette cicatrice perverse narcissique, c'est comme si elle était tout le temps là. Tu n'arrives pas à observer le moment où ça se réduit. Tu as même l'impression parfois que cette blessure grossit à nouveau. Ça fait quelques mois, un an, deux ans, trois ans que c'est passé et pourtant la blessure est toujours présente. Je vais te dire quelque chose aujourd'hui : on va le guérir ensemble. Je vais te donner 10 techniques qui sont en réalité 10 protocoles qui ont été suivis par des milliers de personnes et qui leur ont permis d'aller mieux. Elles sont assez dures à entendre, mais elles sont diablement efficaces.

Passer de la soumission à l'humilité

La plupart des coachs, la plupart des psys te disent : reprends ton pouvoir, allez, redeviens fort. Moi, je vais te dire quelque chose qui est plus dérangeant : tu dois arrêter d'être soumis. Ta définition aujourd'hui, ce qui te compose, n'est pas d'être une victime pure. Attention, je ne dis pas que tu n'as pas été victime à l'époque de cette personne, mais je te dis quelque chose qui est un peu plus libérateur : tu as participé à ça. Il faut un bout de temps pour y arriver. Moi, ça m'a pris quand même quelques années pour comprendre que j'avais participé à ça. Si jamais tu vas dans la rue ce soir et que quelqu'un t'agresse, tu es victime pure. Tu n'as rien demandé à personne. Dans une relation perverse, on a peut-être 1 % ou 2 % de la responsabilité : on est peut-être resté un mois de trop dedans, ou encore on a ignoré un signal qu'on avait depuis le départ, ou encore on est revenu une deuxième fois, une troisième fois, peut-être même une vingtième fois. Et c'est important que tu l'acceptes, parce que tu n'as pas été qu'une personne frappée au hasard dans la rue par un inconnu.

Je ne dis pas ça pour créer en toi de la culpabilité, c'est surtout pour arrêter d'être soumis à son propre récit ou à son propre statut de victime. Sam Vaknin, qu'on a eu en interview, dit que l'humilité, ce n'est pas de se rabaisser, c'est de reconnaître ses limites. Oui, dans cette relation, j'avais des limites qui ont été dépassées, et indirectement, bien malgré moi, parce que mon programme initial n'était pas forcément le bon, j'y suis retourné. Et le fait de penser comme ça, contrairement à ce que tu pourrais penser, ne va pas créer de la culpabilité en toi. Ça te recrée un début de contrôle. À l'époque, j'étais différent. À l'époque, j'ai toléré des choses en dehors de mes limites. Aujourd'hui, ce n'est plus le cas. Aujourd'hui, je suis devenu quelqu'un de différent qui n'accepterait plus ça. Et donc, de ce fait, je ne suis plus une victime. Je suis quelqu'un qui a appris des choses, qui peut même guider mes enfants, mes amis, mes parents ou mes collègues de bureau. Je suis quelqu'un qui a un pouvoir en plus.

Le silence radio, version protocole

La deuxième règle, que je suis toujours surpris d'entendre en soirée qu'elle n'est pas tellement respectée, c'est celle du silence radio, version protocolaire. Voici les règles minimales. Tu bloques sur tous les canaux. Tu ne dois pas parler avec cette personne. Tu préviens des personnes de confiance, tes amis, tu leur dis : je n'y retournerai plus. Tu supprimes les photos de ton téléphone, tout ce que vous aviez en commun. Tu ne vas pas voir son Instagram, tu ne vas pas voir ses stories. Cette histoire est définitivement terminée. Tu es quelqu'un de nouveau qui avance maintenant, et surtout tu ne négocies pas avec toi-même. Tu ne dis pas : c'est juste pour récupérer mes affaires. Souvent, j'entends : oui, mais j'ai des affaires chez lui, il faut que j'y aille. Et quand je pose la question de qu'est-ce que tu as comme affaires là-dedans, on me dit : ben, j'ai une brosse à dents et un t-shirt. Accepte la perte. Chaque rupture amoureuse va avec des pertes. Et si jamais ça vaut plus que quelques euros, envoie un ami. Tu n'as absolument rien à faire là-dedans. Il n'y a rien à voir, rien à dire, rien à revivre, rien à réactiver, et surtout rien à expliquer à quelqu'un qui refuse de comprendre depuis le début.

La troisième technique, c'est de faire taire la voix que tu as en interne. Sam Vaknin en parle très bien : il parle d'un introject. C'est une voix étrangère qu'on a mise dans ta tête. Par exemple, c'est celle qui dit que tu n'étais pas suffisamment bien, que tu étais une personne à problème, que tu ne faisais pas les choses comme il le fallait, que tu te comportais mal en société. Comment est-ce qu'on fait pour repérer cette petite voix ? Simple : sa voix à lui, elle est critique. Ce n'est pas la tienne. À chaque fois que tu entends cette voix, demande-toi : est-ce que cette voix-là vient de ce que je pense réellement, ou c'est juste l'écho de quelque chose que lui m'a dit ? Et surtout, demande-toi : est-ce que je me permettrais de dire ce genre de phrase à un ami ? Si la réponse est non, c'est que ce n'est pas ta voix. C'est juste sa propre voix qu'il a mise en toi. Et cette voix-là, cette pensée qui te dit que tu n'y arriveras jamais, que tu es insuffisant, que ça ne marchera pas, tu es aussi capable de la rejeter. J'entends cette voix, mais je choisis de ne pas l'écouter.

Tu n'es pas sa mère et le deuil sera à plusieurs étages

La quatrième technique, elle est plus dure. Il y a un moment donné où cette personne, homme ou femme, t'a raconté son enfance. Il a eu une mère absente, il a eu un père violent, ça s'est mal passé, il a pleuré peut-être même devant toi et tu t'es dit : je comprends pourquoi il se comporte mal. Comme dans ces franchises du film américain, on voit l'origine du méchant. Parce que je comprends la naissance du méchant, alors je développe de l'empathie et je comprends mieux pourquoi il est cruel. Mais ce moment-là ne s'est pas passé par hasard. Il l'a montré exprès pour que tu tolères, pour que tu acceptes. Il t'a montré un petit enfant en souffrance et ton cerveau est entré dans ce qui s'appelle la mère duale. Que tu sois un homme ou une femme, tu es devenu sa mère de substitution. Tu as voulu réparer. Tu t'es dit : ce petit enfant a souffert, je suis là, je peux l'aider. Le piège, c'est que tu n'es pas sa mère et tu ne l'as jamais été. On ne peut pas être dans un couple où on est la mère de l'autre. Une mère, ça donne. L'enfant prend. Si tu es la mère de quelqu'un, le couple est impossible, et surtout ce n'est pas ton enfant.

La cinquième technique, c'est accepter que le deuil sera à plusieurs étages. Dans une rupture classique, on pleure l'autre. Je pleure le futur, le quotidien, toutes nos routines de couple, et je suis triste. Avec une personne perverse, tu vas pleurer six choses en plus. La première, probablement, c'est celle que tu croyais être. Cette personne t'a dit que tu étais un homme génial, que tu étais une femme parfaite pendant la phase de love bombing. Il t'a dit toutes les phrases que tu souhaitais enfin entendre sur terre, et donc tu dois commencer par perdre la version idéale que tu avais de toi-même. La deuxième chose, c'est que tu as perdu aussi un rôle : le rôle de sauveur, le rôle de sauveuse, le rôle de mère duale. Tu pleures aussi l'enfant que tu as perdu, comme une mère qui aurait perdu son enfant. Tu pleures aussi l'amant idéal : il t'a dit que vous étiez des flammes jumelles faites pour être ensemble. Tu vas aussi pleurer la trahison de tout ce qu'il t'a fait traverser. Tu pleures le fait d'avoir autant cru en quelque chose, d'avoir eu confiance en ton jugement et d'avoir été trompé par la suite. Et tu pleures également, comme dans une rupture classique, le futur que vous aviez imaginé ensemble. Sauf que ce futur était gigantesque, bien plus fort que dans une relation classique. Ces six vagues vont arriver de manière successive. Ce n'est pas linéaire. Parfois au bout d'un an, c'est le point numéro 3 que tu vas pleurer. Ça va arriver par blocs. Et si au bout de quelques mois tu te dis : j'y pense encore, c'est tout à fait normal. Donne-toi plusieurs années pour aller mieux. Et je te rassure, chaque jour va un petit peu mieux que le jour d'avant. Même si toi, tu ne te vois pas progresser, sache que c'est le concept : on ne se voit pas avancer, on ne voit pas nos cheveux qui poussent.

La technique du caillou gris

Technique numéro 6 : cette personne revient, parce qu'ils reviennent toujours. C'est la technique du grey rock, la technique du caillou gris. Peut-être que le silence radio, tu n'arrives pas à le faire aujourd'hui. Peut-être que tu n'arrives pas à couper parce que vous avez un enfant ensemble, parce que vous bossez au même endroit, parce que vous êtes en procédure, parce qu'il faut revendre la baraque. Le principe est simple : tu deviens complètement inintéressant à ses yeux. Une personne qui est perverse narcissique se nourrit de tes réactions. Elle se nourrit de ta colère, de ta peur, de tes supplications. J'ai une amie, à chaque fois que cette personne perverse lui envoie un petit message, elle se dit : je dois lui répondre. Elle se dit : parce que j'en suis sortie, je suis forte, et maintenant que je suis forte, je dois me faire respecter, et donc je peux maintenant, grâce à ma force, lui montrer qu'il a tort. Dans quoi est-ce qu'elle rentre ? Non pas dans une position de force : elle est en train de le faire gagner. Elle est en train de s'énerver, d'argumenter. Elle remonte sur le ring que la personne perverse adore. Le ring de la discussion, le ring des émotions.

Tu auras gagné quand tu ne monteras plus sur le ring. Envoie les réponses les plus courtes possibles. Oui, non, peut-être. Ou même ne réponds absolument rien. C'est là que tu as gagné. Oui, mais si je ne lui réponds pas, ça montrera que je suis lâche et faible. Non : ne rien répondre, c'est une stratégie. Dans les forces spéciales, dans les négociations d'otages, c'est exactement ce qu'ils font. Tu es forte, tu es fort parce que tu ne réponds pas. Et au contraire, tu perds quand tu remontes sur le ring de la discussion, de la négociation, du « je vais te prouver que tu as tort maintenant ». Tu réponds long, tu réponds plus que quelques mots, tu as perdu. Si jamais tu ne réponds rien, si jamais tu réponds juste un mot, c'est là que tu as gagné.

Réapprendre à faire confiance au monde et reconnecter ton corps

Technique numéro 7 : réapprendre à faire confiance au monde. Probablement que dans le temps, avant cette relation, tu faisais confiance à tout le monde. Tu te disais : par défaut, les gens sont gentils, je peux faire confiance à tout le monde jusqu'à ce que les gens me prouvent le contraire. Qu'est-ce qu'il t'a appris ? Il t'a appris que la confiance peut cacher des pièges, que personne ne fait rien pour toi gratuitement, que si quelqu'un est gentil avec toi, c'est qu'il veut quelque chose en échange. Mais c'est faux. C'est juste un programme qu'il a installé en toi, dans ton cerveau. Voici ce que la psychologie dit : la majorité des gens sont fondamentalement bons, pas parfaits, mais les gens par défaut sont gentils. La plupart des êtres humains respectent les règles. Le monde n'est pas hostile, l'hostilité est une exception sur terre. Et si jamais tu fais le bien autour de toi aujourd'hui, alors le bien reviendra dans ta vie. Pas avec cette personne-là, pas au moment où tu l'attends, mais ça revient. Tu mérites d'être aimé pour qui tu es aujourd'hui. Tu mérites de l'amour sans devoir en donner plus à l'autre, sans donner plus de services, plus d'argent, plus d'attention.

La technique numéro 8 est complexe, mais elle marche extrêmement bien. Elle consiste à reconnecter ton corps. Tu peux aujourd'hui avoir tout compris, savoir précisément ce qui fonctionne. Mentalement, dans le cortex préfrontal, tu as un doctorat en perversion narcissique. Sauf que ce que tu remarques, c'est que ton corps, il a encore des tensions. Parfois, tu as comme une espèce de poids la nuit, tu te réveilles en stress, l'impression de t'être fait avoir. Et tant que ton corps n'aura pas relâché, même si tu comprends tout, tu restes bloqué. Voici trois pratiques qui sont celles qui fonctionnent le plus. La première, c'est la cohérence cardiaque : 5 minutes, cinq fois par jour, tu prends des grandes inspirations et tu viens expirer. Tu vas faire redémarrer ton système parasympathique. Deuxième chose qui marche de manière extrêmement forte : aller marcher 30 minutes dehors, dans la forêt, près du canal, n'importe où, pas sur un tapis en salle, vraiment dans la nature. Pas besoin de faire une rando ou un marathon, tu peux même faire 10 minutes. La troisième technique, c'est de faire ce qui s'appelle du yoga doux. Réhabite ton corps, ressens tes émotions et détends-toi complètement. Ce n'est pas du bien-être pour les bobos, c'est ce que la science dit et ça fonctionne. Tu vas faire évacuer tout ton stress par le corps, et non pas par les pensées ni par la parole.

Aucune seconde chance : ton ancien toi n'existe plus

La technique numéro 9, c'est aucune seconde chance. Si jamais aujourd'hui tu rencontres quelqu'un et qu'on te manque de respect, tu dis stop direct. Tu vois un seul signal, il n'y a pas de seconde chance. On fait une blague qui t'humilie, il n'y a pas une seconde chance. Parce que c'est ça que tu as appris. Parce que c'est ça ton nouveau super pouvoir : voici comment on me traite, et on me traite bien, et je serai intraitable dessus. Oui, tu vas perdre des relations. Je suis passé de peut-être une centaine d'amis à une poignée aujourd'hui. On va te dire que tu en fais trop, que tu abuses, que tu exagères, mais je peux te dire que quand tu n'as que quelques amis à la fin qui restent et qu'ils te traitent avec respect, ça change complètement ta vie. Et j'irais même plus loin : tu n'as peut-être même pas le luxe aujourd'hui de laisser une seconde chance à quelqu'un. Tu as déjà donné 10 000 chances à des gens. Est-ce que ça a changé ? Est-ce que ça a été bon pour toi ? Je te laisse décider.

Technique numéro 10 : la victimisation, c'est quelque chose qui vient finalement définir notre identité. Lorsqu'on va en soirée, lorsqu'on te demande ce que tu as vécu, tu vas dire que tu as été victime de telle chose et que c'était atroce. Et la victimisation, ça fonctionne. Les gens te prennent en sympathie, ils pleurent un petit peu, ils te prennent dans les bras. Non seulement tu as évacué temporairement ce que tu ressentais, en plus tu fais des amis, on prend soin de toi, on te reconnaît pour ce que tu as vécu. La seule chose que tu ne sais pas, c'est que tu es en train de faire revivre ça encore et encore et encore. Aujourd'hui, j'aimerais que tu ne sois plus défini par ça. Tu es quelqu'un de nouveau. Il y a une phrase que j'adore, qui dit que les victimes de pervers narcissiques sont des anges qui sont passés par les affres de l'enfer et qui sont revenus avec les ailes qui brûlent un peu. Considère que le fait d'être passé par les affres de l'enfer ne définit pas qui tu es. Ça t'a donné un nouveau super pouvoir. Mon programme initial, ce que mes parents m'avaient appris, ne m'avait pas enseigné à me protéger de ce genre de personne. Maintenant, j'ai cette compétence. J'ai survécu. Oui, ça a été dur. Mais regardez, je me tiens sur mes pieds aujourd'hui. Je suis toujours debout. J'ai réussi à m'en sortir.

Tu sais exactement quelles sont les stratégies pour te faire céder, pour te faire subir, pour te manipuler. Tu peux même guider d'autres gens. Tu sais dire : attention, je suis passé par là. Là, il te fait une technique de renforcement intermittent. Là, il te fait du chaud froid. Là, ce qu'il veut, c'est que tu répondes à son SMS. Là, ce qu'il veut, c'est ton argent, ton temps, ton énergie, ton amour. Certaines personnes t'écouteront parce que tu as la sagesse de celui ou de celle qui a enduré le pire. D'autres doivent faire aussi leur chemin. Tu ne pourras pas sauver tout le monde là-dedans. La femme d'avant que j'étais n'existe plus, celle qui était naïve. L'homme que j'étais avant n'existe plus. L'ancien toi n'existe plus, et c'est tant mieux. La nouvelle personne que j'ai en face de moi aujourd'hui, elle est forte, elle s'en sort, elle sait gérer sa vie. Et ça prend du temps, bien évidemment. Les statistiques d'il y a quelques années disaient que pour une rupture classique, il faut 2 ans. Là, il te faudra 3 ans, 4 ans, 5 ans, mais l'après est tellement mieux. Ton radar, ton hypervigilance se calme. Tu sais maintenant repérer en soirée qui est toxique et qui ne l'est pas. Tu sais maintenant t'entourer des bonnes personnes. Tu sais maintenant être heureux. Oui, ce chemin est long, mais il est tellement nécessaire. Pour ma part, je suis le plus heureux que je l'ai jamais été de ma vie. Et c'est ce même chemin que vous suivez.

Si tu veux avancer plus vite sur ce chemin de reconstruction, je t'accompagne pas à pas en coaching.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour se remettre d'une relation narcissique ?

Donne-toi plusieurs années pour aller mieux. Les statistiques disaient que pour une rupture classique, il faut 2 ans. Là, il te faudra 3 ans, 4 ans, 5 ans, mais l'après est tellement mieux. Et je te rassure, chaque jour va un petit peu mieux que le jour d'avant, même si toi, tu ne te vois pas progresser.

Pourquoi est-ce que je pense encore à cette relation des années après ?

Parce que le deuil est à plusieurs étages. Avec une personne perverse, tu pleures six choses en plus d'une rupture classique : celle que tu croyais être, ton rôle de sauveur, l'enfant que tu as perdu, l'amant idéal, la trahison et le futur gigantesque que vous aviez imaginé. Ce n'est pas linéaire, ça arrive par blocs.

Comment gérer un pervers narcissique quand on ne peut pas couper le contact ?

Avec la technique du caillou gris : tu deviens complètement inintéressant à ses yeux. Une personne perverse narcissique se nourrit de tes réactions, de ta colère, de ta peur, de tes supplications. Envoie les réponses les plus courtes possibles. Oui, non, peut-être. Tu auras gagné quand tu ne monteras plus sur le ring.

Pourquoi mon corps reste tendu alors que j'ai tout compris mentalement ?

Mentalement, dans le cortex préfrontal, tu as un doctorat en perversion narcissique, sauf que ton corps a encore des tensions. Tant que ton corps n'aura pas relâché, même si tu comprends tout, tu restes bloqué. La cohérence cardiaque, 30 minutes de marche dans la nature et le yoga doux font évacuer le stress par le corps, et non par les pensées.