Se reconstruire après une relation toxique — ce que ça demande vraiment

Est-ce que tu as l'impression que le soir tu as du mal à t'endormir, et quand tu t'endors, c'est comme si ton corps mort de fatigue s'éteignait d'un coup ? Et pour autant, le matin à 6 ou 7 heures, tu te réveilles net. Tu es sorti d'une relation toxique il y a peut-être quelques mois, peut-être même 1 an ou encore 5 ans. Et pourtant, tu n'arrives toujours pas à dormir une nuit entière. Ton téléphone sonne et tu sursautes dès qu'il y a une vibration. Tu ressens de la fatigue mais tu as du mal à t'endormir, et surtout le sommeil ne te soulage pas. Au fond de toi, tu te demandes : pourquoi est-ce que je ne vais pas mieux ? Je suis parti de cette relation toxique. Est-ce que mon corps n'a pas reçu le message ?

La réponse est dans ton système nerveux, et ça, personne ne te l'a jamais expliqué. Ton système nerveux a été reprogrammé, un peu de la même manière qu'on irait reprogrammer un ordinateur pour qu'il tourne 24 heures sur 24 sans jamais s'éteindre. Le souci, c'est qu'à force de tourner à fond, l'ordinateur pourrait griller. Imagine que tu sois comme dans une cage invisible. Cette cage, tu ne la vois pas, mais elle va dicter ton sommeil, ta digestion, ton humeur, ta capacité à aimer ou à te concentrer.

Deux modes : le sympathique et le parasympathique

Avant de comprendre exactement ce qui est différent chez toi aujourd'hui, il faut que tu comprennes comment c'est censé fonctionner de manière saine. Tu as un système nerveux qui est dit autonome. C'est lui qui gère ce que tu ne contrôles pas au quotidien : tu ne peux pas contrôler ton cœur qui bat, ta digestion, ta respiration ou ta sueur. Et pour ceci, il y a deux modes. Il y a tout d'abord ce qui s'appelle le système nerveux sympathique. Retiens bien ça : c'est ton mode d'action. En gros, lorsqu'il y a quelque chose à faire, j'allume les moteurs. Ton corps libère du cortisol, de l'adrénaline, et là tu te sens vivant et plein d'énergie. Le mode sympathique n'est pas mauvais. Au contraire, tu as besoin de ça pour vivre.

Et puis il y a le deuxième mode, qui s'appelle le parasympathique. C'est un mode de récupération. C'est celui qui te permet de digérer tranquillement, de dormir profondément, de réparer tes cellules, de te détendre et de te connecter aux autres. Ton cœur ralentit, ta digestion repart et tous tes muscles se relâchent. C'est le mode du tout va bien, je peux baisser la garde. C'est dans ce mode, et seulement dans ce mode, que ton système immunitaire se renforce, que tes cellules se régénèrent, que tu produis des bonnes hormones. Ce qu'il faut savoir, c'est que tu es dans le mode 1 ou dans le mode 2. Tu ne peux pas être dans les deux en même temps. Une journée saine, classique : tu es en mode sympathique quand tu travailles, puis tu passes en mode parasympathique quand tu manges à midi ou quand tu te détends le soir. Ces deux modes s'alternent au sein de la même journée.

Le balancier qui ne balance plus

Dans une relation toxique, ou suite à une relation toxique, ce balancier ne balance plus. Il se bloque d'un seul côté et il y reste pendant des années. Voici ce qui t'est peut-être arrivé. Quand tu rentres dans une relation toxique, au tout début, ton corps a bien fait son travail. Il y a eu des tensions, le mode sympathique s'est activé. Tu t'es arrêté de te battre, tu es rentré chez toi, tu t'es expliqué, tu es passé en mode parasympathique. Au début, tout allait bien. Le souci, c'est que dans une relation toxique, le danger ne s'arrête jamais. Et surtout, le danger est imprévisible. Tu ne sais jamais quand la prochaine remarque méchante va arriver. Tu ne sais jamais quand il y aura une dispute. Et pour ton corps, pour ton cerveau, l'imprévisibilité, c'est pire qu'un danger constant. Parce qu'un danger constant, à un moment donné, on s'y habitue. Mais avec un danger imprévisible, ton corps ne peut jamais baisser la garde. Dans un couple toxique, tu vis avec cette personne et ce danger peut arriver n'importe quand. C'est ce qui fait que ta régulation ne se fait plus : le mode sympathique s'active tout le temps et le mode parasympathique, lui, ne démarre plus.

L'hypervigilance : tu montes la garde auprès du feu

L'image la plus parlante, c'est celle d'un camping : si quelqu'un doit monter la garde autour du feu pour éviter que les loups viennent vous manger, c'est toi qui gardes le feu toute la nuit, tout le temps, pendant des mois ou des années, parce que ton corps s'est habitué à être en alerte maximale tout le temps. Le matin, tu te réveilles avec encore une tension, encore mal au ventre. Tu n'as encore rien fait, il ne s'est rien passé, mais tu es déjà en alerte. Tu consultes ton téléphone alors que tes yeux s'ouvrent à peine. Tu deviens une espèce d'expert en lecture de signaux faibles, comme dans le film Le Chant du loup.

Le mode sympathique qui est tout le temps activé, ça a un nom : ça s'appelle de l'hypervigilance. En gros, ton cerveau a tellement appris à anticiper le danger qu'il scanne tout en permanence, même quand tu es seul chez toi et même quand tu dors. C'est pour ça que tu t'endors net quand ton corps est mort de fatigue et qu'à 4 heures du matin, tu te réveilles en angoisse, même si ça fait 6 ans que tu as quitté cette personne. Ton corps ne dort pas vraiment, il monte la garde auprès du feu. Il y a un autre terme que tu as peut-être déjà entendu, le nerf vague. C'est le nerf principal de la fonction parasympathique, et il perd ce qui s'appelle le tonus. Si le tonus vagal est bas, tu n'arrives plus à te détendre, à dormir, à te rassurer. Et on en arrive à la question la plus importante. Tu vas peut-être me dire : oui, mais Antoine, moi je suis sorti de cette relation depuis 5 ans, pourquoi est-ce que je vais toujours mal ? La réalité, c'est que quand tu as été habitué à des crises de manière aléatoire, être en mode sympathique devient ton mode par défaut, ton mode normal. Ton corps continue de fonctionner comme si cette personne toxique était toujours présente.

Sept signaux que tu es encore atteint

Le premier : dans le temps, tu savais t'ennuyer, aujourd'hui le silence te met mal à l'aise. Tu allumes toujours une télé en fond d'écran, tu scrolles toujours, tu ne sais même pas ce que tu regardes. Le calme, tu ne le supportes plus. Deuxième signal : tu sursautes pour des choses anodines. Une porte qui claque, tu bondis. Une notification qui arrive et tout ton corps réagit comme si on t'attaquait. Troisième : il y a des crashs inexplicables. Pendant 3 semaines, tu es à fond, et tout d'un coup, sans raison, tu es au tapis, allongé sur ton canapé pendant 3 heures. Quatrième signal : tu as une fatigue que même ton sommeil ne répare pas. Tu dors 9 heures et, pour autant, tu es encore épuisé. La réalité, c'est que tu n'es pas passé en mode parasympathique : tu as monté la garde pendant tout ton sommeil.

Cinquième chose à observer : ton corps fait des choses bizarres. Tu as des tensions chroniques dans la nuque, dans les épaules, dans la mâchoire. Tu as le ventre qui se serre pour rien. Tu peux avoir une palpitation sans raison ou encore les mains qui transpirent. Ça, c'est ton système sympathique qui s'allume tout seul plusieurs fois par jour. Point numéro 6 : tu n'arrives plus à pleurer, ou alors tu pleures pour rien. Soit tu es complètement coupé de tes émotions pour te protéger, soit ces émotions débordent et arrivent à l'improviste, n'importe quand. Septième point : tu te méfies de tout le monde, y compris des gens bien. Quelqu'un te traite bien et ça te met mal à l'aise. Tu te dis : là, il y a peut-être un piège.

La dépression masquée à haut fonctionnement

Il y a autre chose qui me touche, moi, en l'occurrence. Ça a été mon cas pendant des années et j'en ai encore de tout petits signaux aujourd'hui. C'est ce qui s'appelle la dépression à haut fonctionnement, ou dépression masquée. Pour les gens comme moi pour qui l'hypervigilance a duré trop longtemps, trop d'anxiété, trop de fatigue, tu finis par être réellement en dépression. Et c'est la chose la plus traître de tout ça : tu finis par être en dépression d'un point de vue clinique, sauf que tu n'en as pas réellement les effets sur toi, parce que ton cerveau compense. Ta dépression te dit : tu n'as pas la force d'aller travailler. Et toi, tu compenses en faisant 10 fois plus d'efforts à ton travail. Tu sais que tu es fatigué, tu vas faire une randonnée de 8 heures. Tu refuses de te laisser abattre. Et tu en arrives à un point où détecter ta propre dépression devient difficile, parce que tu l'as masquée par de l'intelligence, par des routines plus efficaces, par plus de travail. Ça ne se voit quasiment pas. J'ai été dedans pendant des années, et ça peut durer 5 ans. Ton sommeil devient le seul révélateur de ce que tu vis vraiment. Le soir, tu tombes net, tu ne t'endors pas de manière classique, tu t'écroules. Et le matin à 6 heures, c'est les yeux grands ouverts, comme si on t'avait jeté un grand seau d'eau à la figure. C'est ton corps qui t'envoie un grand shoot de cortisol pour te réveiller. Tu es réveillé net, à nouveau en hypervigilance.

Ton corps peut aussi faire des choses désespérées pour t'imposer du repos. Un jour, tu t'effondres, tu n'as plus la force pour rien, tu pleures pour rien ou tu n'as plus envie de rien. On appelle ça une dépression, mais en réalité, c'est ton système parasympathique qui a pris le pouvoir de force, parce que ton système sympathique, lui, refuse de s'éteindre. Tu te retrouves dans une situation qui semble absurde vue de l'extérieur : tu es anxieux et épuisé, hypervigilant et incapable de te lever, insomniaque la nuit mais tu t'endors sur le canapé l'après-midi. Ton système nerveux ne sait plus du tout où il en est.

Cinq manières concrètes de s'en sortir

Premièrement, des respirations lentes et longues, ça marche très bien en antistress : 4 secondes d'inspiration, et on multiplie par deux pour l'expiration. Tu fais ça pendant 5 minutes, parce que ton nerf vague est très sensible à l'expiration. Plus ce sera long à expirer, plus il va s'activer. Deuxième chose à essayer : mettre du froid sur ton visage, des glaçons, ou tu vas juste dans la salle de bain te passer de l'eau froide sur le visage. Ça déclenche un réflexe qu'on appelle le réflexe de plongée du mammifère, qui va activer ton parasympathique en seulement quelques secondes. Ça fonctionne aussi bien pendant les crises d'angoisse qu'en prévention. Troisième point, la marche : ne fais pas un sport intense, fais juste une randonnée calme pendant au moins 30 minutes.

Quatrième point : réapprendre à t'ennuyer. Pose ton téléphone, reste 10 minutes assis sans rien faire, sans télé, sans musique, sans personne. Au début, ce sera insupportable. Tu auras envie de bouger, de fuir, de prendre ton téléphone. Ton système sympathique va résister à s'éteindre, et puis ensuite il passe le relais au système parasympathique. Le cinquième point, qui est sûrement le plus important, c'est de traîner avec des gens qui sont apaisés et régulés. L'être humain fonctionne très bien pour ça : être avec des gens calmes recalibre notre système nerveux, c'est très bon pour ton corps. N'attends pas des résultats en 3 heures, peut-être même pas en 3 jours. Réapprends doucement à enlever chaque barreau de cette cage au fil du temps. Ça peut prendre de quelques jours à quelques semaines. Et tout d'un coup, tu réaliseras que tu t'es réveillé sans regarder ton téléphone le matin.

Ton système nerveux reste bloqué en alerte et tu veux un accompagnement pour te reconstruire ? Parlons-en lors d'une séance de coaching.

Questions fréquentes

Pourquoi je m'endors net et je me réveille à 6 heures ?

Le soir, ton corps mort de fatigue s'écroule, tu ne te souviens même pas d'avoir fermé les yeux. Et le matin, c'est ton corps qui t'envoie un grand shoot de cortisol pour te réveiller. Impossible bien évidemment de faire une grasse matinée ou de te rendormir : tu es réveillé net, à nouveau en hypervigilance.

Est-ce que l'hypervigilance peut rendre malade ?

Sur le long terme, oui. Tu peux avoir le syndrome du côlon irritable, des constipations chroniques, des cycles menstruels cassés, de la polyarthrite, de l'eczéma chronique. Aucun corps n'est fait pour rester en mode sympathique en permanence. C'est comme une voiture à 300 sur l'autoroute : pendant 10 minutes, ça va, mais pendant des semaines ou des années, au bout d'un moment, la voiture est bonne à la casse.

Est-ce que ma méfiance permanente est de la paranoïa ?

Non. Ton cerveau a appris à classer les informations dans deux sens : cette personne ou cette situation est sûre, ou elle n'est pas sûre. Un homme te sourit dans la rue, ça devient pas sûr. Une amie ne t'a pas rappelé en 2 heures, pas sûr. Un silence dans une conversation, tu te dis qu'il y a un problème. C'est ton radar qui déclenche des alarmes à tort, et ce n'est pas de la paranoïa : c'est juste la signature précise d'un trauma complexe.

Comment mesurer que mon système nerveux va mieux ?

Il existe des bracelets électroniques, comme l'Apple Watch parmi plein d'autres, qui mesurent ce qui s'appelle la variabilité de la fréquence cardiaque. Tu vas dans l'onglet santé et tu pourras vérifier si ton cœur sursaute parfois un peu plus ou s'il est tranquille. Et au quotidien, le signe le plus simple : le jour où tu te réveilles sans regarder ton téléphone le matin.