Retrouver le sommeil après un trauma — ce qui fonctionne vraiment

Le docteur Sikorav est psychiatre, TDAH et bipolaire. Je l'ai déjà reçu, et cette fois, on a parlé de sommeil, de TDAH et de dopamine. On voit pas mal d'interviews en ce moment sur internet, et j'aimerais bien qu'il m'aide à débunker le vrai du faux. Parce que quand tu es en souffrance de ne pas dormir, d'être mal dans ton couple, d'être mal dans ta peau, d'être en crise d'angoisse, d'être en dépression, tu te dis : allez, c'est peut-être ça l'objet brillant que je dois choper aujourd'hui.

« Je dors mal, donc ma dopamine est déréglée » : vrai ou faux ?

Ce lien est séduisant, mais en réalité c'est faux si on le prend au premier degré. « Quand les gens parlent de neurobio dans les réseaux sociaux et sur les vidéos, c'est toujours faux », répond le docteur Sikorav. « Le cerveau nettoie un petit peu les déchets quand on dort. C'est une période où le cerveau est extrêmement actif. Et si on ne dort pas bien, soit parce qu'il n'y a pas assez de sommeil, soit parce que la qualité n'est pas bonne, soit parce qu'on dort mais pas au bon moment, il y a une multitude de problèmes qui arrivent : des problèmes de concentration, d'humeur, d'angoisse. Il n'y a pas un trouble psychiatrique qui n'est pas aggravé par le manque de sommeil, et il n'y a pas une maladie physique qui n'est pas aggravée par le manque de sommeil aussi. Par contre, réduire cette fonction à juste un manque de dopamine, c'est faux. »

Pourquoi le sommeil touche-t-il autant l'humeur ? Son explication : « On est locataire de ce corps-là. Ton corps fait la majorité écrasante de ce qu'il fait sans te demander ton avis. Il y a toute une machinerie chez l'homme qui permet de court-circuiter les réactions primitives qui sont parfois défavorables. Et ça, ça demande de l'énergie. Si tu ne dors pas bien, ton cerveau fonctionne moins bien : il gère moins les angoisses, il gère moins l'énervement, il gère moins le fait de filtrer correctement. Il y a des patients, quand ils ne dorment pas bien, qui commencent à halluciner. Ce n'est pas qu'ils sont schizophrènes : il y a un paquet de fonctions que le cerveau fait moins bien. » Et le piège, c'est l'entre-deux : « Parfois, tu dors juste suffisamment mal pour t'abîmer un petit peu les fonctions cérébrales essentielles, mais pas assez pour te réveiller épuisé le matin, et du coup ça peut devenir un truc chronique. Le vrai drame, c'est quand il te manque une demi-heure par nuit. »

Le lit, une machine à associations : pourquoi le trauma casse le sommeil

Le truc que les gens font qui massacre le plus le sommeil, c'est de se déconditionner. « Le corps associe constamment. On est une machine à associer, et ça nous a permis de rester en vie. Si tu te fais agresser dans une pièce violette, quand tu rentres dans une pièce violette, tu n'es pas bien. Et le lit, c'est pareil. Si dans le lit tu fais autre chose que dormir, si tu regardes la télé, si tu lis, si tu t'engueules, si tu glandes, si le samedi matin tu restes trois heures dans le lit et tu dors une demi-heure à peine, ton cerveau commence à se dire : dans le lit, ce n'est pas un endroit où on dort, c'est un endroit où on fait plein d'autres trucs. Il y a des gens qui passent 50 % de leur temps dans le lit mais sans dormir, et ça te massacre le sommeil. Il n'y a pas d'autre solution que de synchroniser le lit à un endroit où tu dors, ou bien où tu as des rapports sexuels agréables. Mais si tu te fais agresser sexuellement dans le lit, par exemple, ça va être impossible de dormir. »

La méthode qu'il décrit : « L'idée, c'est : je suis dans le lit quand je suis fatigué, et quand je ne suis pas fatigué, que je vois que je ne vais pas dormir, je me casse du lit. Au début, ça peut vouloir dire aller dans le canapé, et tu ne vas dans le lit que quand tu es vraiment claqué. Petit à petit, le lit redevient un endroit où tu dors. Ça peut vouloir dire au début aller dans le lit à 4 heures du matin, dormir trois heures, le lendemain être épuisé, et te servir de cette pression de sommeil : tu retourneras dans le lit beaucoup plus fatigué que la veille, donc tu t'endormiras plus vite. Et sur ça, tu peux mettre tous les somnifères que tu veux, ça ne marche pas. J'ai des patients qui prennent l'équivalent de 400 comprimés de Donormyl pour une nuit, et ça ne leur fait rien du tout. »

Somnifères, placebo, magnésium : ce qu'il faut savoir

L'insomnie fait partie des motifs les plus fréquents en psychiatrie. « Que ce soit un TDAH, une dépression ou un trouble anxieux, en moyenne le sommeil est un problème, et des fois c'est le premier principal problème. Les somnifères, il y a un souci : ce n'est pas très efficace. Souvent, les gens sortent les études : tu ne gagnes que 20 minutes de sommeil. Alors 20 minutes par nuit, vu qu'on dort tous les jours, c'est beaucoup. Le problème, c'est que sur la durée, il y a des personnes qui deviennent tolérantes. La tolérance, ce n'est pas une addiction : c'est que ça ne marche plus. Normalement, le premier traitement de l'insomnie, c'est le placebo et les trucs comportementaux, et si ça ne marche pas, tu vois après. Le magnésium, les risques sont nuls, ça ne coûte pas cher. Il ne faut pas que le placebo coûte très cher : des compléments alimentaires à 60 balles le mois, ça fait cher le placebo. »

Et sur la mauvaise presse des somnifères depuis quelques années, sa réponse est nuancée : « C'est un bon exemple du comportement polarisant extrême de l'être humain. Les benzodiazépines, ça marche et ça marche vite, c'est pour ça que les gens aiment bien ça. C'est comme l'alcool : ça marche tout de suite. Le vrai problème des benzos, c'est que c'est efficace. Il y a des gens qui deviennent dépendants, mais ce n'est pas la majorité, c'est moins de 5 % des gens. On est passé de « on file ça à tout le monde sans réfléchir » à un autre extrême : on ne le donne jamais parce que c'est le mal. Et il y a des fois où des gens dorment très bien avec ça, et il vaut mieux bien dormir avec ça que ne pas dormir du tout. J'ai des patients qui ne dorment pas depuis cinq ans, on a testé plein de trucs, tu leur mets un demi zopiclone, ils dorment bien. »

TDAH, troubles psychiatriques et sommeil

Chez les patients atteints d'un TDAH, les troubles du sommeil sont extrêmement fréquents. « Ils dorment moins bien souvent parce qu'ils sont d'un chronotype plus tardif. Ce sont les oiseaux de nuit : des gens qui, naturellement, se couchent à 3 heures du matin et se réveillent à 10 heures. C'est une très mauvaise idée d'être né avec ce chronotype-là à notre époque, où on doit se réveiller pour bosser. Deux, ils ont du mal à désengager : je lis un bouquin incroyable et je n'arrive pas à virer le truc. Et puis il y a le plan physiologique pur, où le sommeil est plus léger, plus fragmenté, moins efficace. Ça peut être amélioré avec la ritaline. Il y a des gens qui dorment avec la ritaline comme jamais. C'est pour ça que le nom psychostimulant est surréaliste : pour bien fonctionner, ces zones du cerveau doivent arriver à se calmer et à laisser la place au silence. »

Et l'inverse existe aussi : un manque de sommeil peut faire ressembler un enfant ou un adulte à quelqu'un de TDAH. « Le cas classique, c'est le gamin qui s'endort à l'école, il n'arrive pas à retenir quoi que ce soit, la mère arrive : il a un TDAH. Et en fait, tu te rends compte que ça fait trois mois que c'est la saison des pollens, il ne respire pas bien la nuit, il est juste fatigué. Il faut lui mettre un antihistaminique, et ce n'était pas un TDAH. L'attention est extrêmement fragile, c'est un des trucs les plus fragiles chez l'homme, et du coup c'est un des trucs qui sautent en premier. Absolument tous les troubles psychiatriques ont des problèmes cognitifs. » Quant aux médicaments, il parle de transactions : « Tu gagnes certaines choses et tu en perds aussi. Moi je suis sous quétiapine, ça me défonce, ça me donne faim, mais j'ai beaucoup moins de symptômes psychiatriques, donc ça me va. Je suis pour que les gens puissent avoir les infos et puissent décider. »

Par quoi commencer pour retrouver le sommeil

Si quelqu'un dort mal depuis des années, par quoi doit-il commencer ? Moins mettre d'écrans, se conditionner à ce que la chambre soit un lieu de repos. Et surtout, être régulier. « Ce qui donne le chrono, c'est le réveil le matin, ce n'est pas le coucher du soir. Donc c'est se réveiller tous les jours à la même heure, prendre un gros bol d'air frais, peut-être faire la petite balade du matin à la même heure tous les jours. Pour le sommeil, pas besoin de faire deux heures de sport, l'idée c'est juste d'avoir le chrono qui est lancé. Puis tu prends ton café, mais tu le prends à la même heure, et pas le soir. Honnêtement, ce qui marche le mieux, c'est la TCC sur l'insomnie, la thérapie cognitive et comportementale pour l'insomnie. Tu peux trouver un psychologue qui fait ça, soit des programmes où tu gères tout seul. »

Il y a aussi la lumière. « Mettre le filtre à lumière bleue à partir de 18 heures, ça ne coûte pas cher. Et il y a des patients, surtout chez les bipolaires, qui sont sensibles à la lumière qu'il y a dans la pièce même : un réveil qui donne l'heure, un petit peu de lumière. Ça existe vraiment, c'est prouvé, répliqué. Tu vas sur Amazon, tu prends le premier masque, il est très bien. » Je confirme : s'il y a une LED d'un réveil, d'un four, d'une clim dans la pièce, mon sommeil sera perturbé. J'ai un sommeil qui est 100 % différent s'il n'y a aucune lumière dans la pièce.

Et il y a une partie thérapie, sur la façon d'appréhender le sommeil. « Quand il t'arrive des merdes, la façon dont tu acceptes la merde a un impact parfois encore plus important que la merde en elle-même. L'idée, c'est d'arriver au stade de : bon, si je ne dors pas bien, ça fait cinq ans que c'est comme ça, ça ne va pas changer. Versus : je vais encore mal dormir, je vais finir par en mourir. Cette capacité à réévaluer la gravité de ce qui nous arrive, ça se bosse en thérapie. Donner une liste de trucs à faire aux gens, ça ne marche pas. Ça ne marche que chez les gens qui de toute façon font les trucs bien. C'est long, c'est dur, néanmoins, en essayant et en se vautrant, on peut finir par améliorer le sommeil de façon significative. Et quand ça ne marche pas, vous allez voir un spécialiste : il y a des médecins dont c'est le boulot, qui sont somnologues. »

Il y a plein de choses à tester, à vérifier. Certaines sont rapides, d'autres plus longues : mieux s'alimenter, réguler son heure, se reconditionner. Tu prends ton carnet, tu notes piste 1, piste 2, piste 3, et tu peux avancer et progresser là-dedans sans en faire une fixation, parce que c'est aussi un peu le domaine où plus tu fais une fixette dessus, moins tu dors au final. Tester en douceur, et ça change tout derrière : tu vis potentiellement plus longtemps, tu es plus reposé en journée, et tu vis de manière vachement plus chouette avec toi-même et avec ton entourage.

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Questions fréquentes

Dormir la bouche ouverte peut-il dérégler le cerveau ?

« Il vaudrait mieux respirer par le nez quand c'est possible », explique le docteur Sikorav. « Mais il est peu probable que juste fermer la bouche avec du scotch permette d'améliorer les choses de façon radicale. Il y a aussi des gens qui font des apnées du sommeil : en psychiatrie, c'est 50 % des gens, et la majorité ne sont pas diagnostiqués. Si tu mets du scotch, tu peux aussi rendre la respiration plus difficile. S'il y a des doutes sur la respiration la nuit, allez voir un médecin du sommeil. »

Le sport aide-t-il à mieux dormir ?

Pour le sommeil, l'idéal, c'est d'être régulier : sortir, s'exposer aux mêmes donneurs de temps aux mêmes horaires. Pas besoin de se massacrer avec deux heures de sport, l'idée c'est d'avoir le chrono qui est lancé, par exemple avec une petite balade le matin à la même heure tous les jours.

Les somnifères sont-ils dangereux ?

« De trop en filer, ce n'est pas bon, de jamais en filer, ce n'est pas bon », résume le psychiatre. « Il y a des gens qui deviennent dépendants, mais c'est moins de 5 %. Il y a des fois où des gens dorment très bien avec ça, et il vaut mieux bien dormir avec ça que ne pas dormir du tout. Il faut savoir raison garder. »

Peut-on juger seul de son propre état ?

« On ne peut pas se contenter de ce qu'on pense et de ce qu'on ressent. Il faut un validateur externe », dit le docteur Sikorav. « On est quasiment en plein angle mort sur nous-mêmes. Pour moi, tous les jours se ressemblent, je suis toujours pareil. La réalité, c'est que pour mon entourage, je suis chaque jour différent, et je n'en suis pas conscient. » Le manque de sommeil, c'est surtout l'autre qui le prend cher, quand on râle, quand on critique, quand on est de mauvaise humeur.