Tu as posé tes limites 100 fois et rien ne change : la fenêtre de tolérance

Commençons par cette phrase qui pique un peu : pour savoir poser ses limites, il faut déjà commencer par avoir des limites. On va parler de ta zone de tolérance, et tu vas voir que tu es peut-être toujours en dehors de cette fenêtre. C'est ce qui fait que tu sais que tu devrais dire non, intellectuellement tu comprends que tu dois le dire, et pour autant, à chaque fois que tu le fais, il n'y a rien qui change. La personne en face de toi continue, tu finis par céder, et tu te demandes à la fin ce qui cloche chez toi.

La fenêtre de tolérance, ta maison intérieure

Le psychiatre Dan Siegel a défini ce qui s'appelle la fenêtre de tolérance. C'est probablement l'endroit dans lequel tu n'es pas aujourd'hui. Il dit que c'est la zone d'activation émotionnelle optimale dans laquelle une personne peut penser clairement, réguler ses émotions et rester connectée à elle-même et aux autres. C'est ce qu'on pourrait aussi appeler ta maison intérieure. On retrouve ça dans le couple, mais aussi dans le travail, avec ses amis ou encore avec sa famille.

Ta fenêtre de tolérance, l'endroit où tu es optimal dans ta vie, ta zone de sécurité, c'est la zone du milieu. Dans cette zone-là, tu es calme, tu es lucide, tu es présent, tu es ancré, tu peux décider et tu es connecté à toi. Malheureusement, une personne, celle à laquelle tu penses peut-être aujourd'hui, va venir créer des stress et des déclencheurs.

Hyperactivation ou hypoactivation : les deux sorties

On peut penser qu'un déclencheur vient forcément énerver, t'hyperactiver : tu as envie de combattre, de fuir, tu es en colère, agité, débordé. Mais ces mêmes déclencheurs peuvent aussi t'hypoactiver, et ça, c'est quelque chose qu'on sait beaucoup moins. Tu peux devenir froid, effondré, épuisé, engourdi, vide, tu te sens même parfois comme dissocié. Plus tu seras dans ta zone de tolérance, plus tu seras ancré et calme. Moins tu seras dedans, plus il y a de chances que tu t'hyperactives ou que tu t'hypoactives.

Par exemple, tu vas à un dîner en famille. Ton frère ou ta sœur te fait une remarque déguisée en blague, tu souris une fois. Deuxième remarque un quart d'heure après, ton cœur s'accélère un peu. Au troisième commentaire, anodin, tu exploses. Tout le monde pense que tu surréagis. Ce que les gens ne comprennent pas, c'est que c'est la goutte d'eau qui fait déborder le vase. Tu peux aussi être hypoactivé : tu proposes quelque chose de chouette et l'autre te dit « on verra ». À force de proposer, à force d'être déçu, tu finis par ne plus rien dire. Tu es là, en gros, mais tu n'es plus là. Le point commun entre tous ces cas-là, c'est que ce n'est jamais un seul événement qui fait tout basculer. C'est une accumulation de signaux.

Si tu t'hyperactives, au début c'est juste une légère tension dans la poitrine ou un bourdonnement dans le cerveau. Ensuite, ça peut être ton débit de parole qui accélère, le ton qui monte sans que tu t'en rendes compte, des ruminations qui tournent en boucle, un claquage de porte, ou encore l'explosion totale sur un détail minuscule. Mais ces mêmes faits peuvent aussi t'hypoactiver, les mêmes, et avec la même personne. Ton attention décroche, tu dis « ça va » par automatisme, tu n'as même plus envie de communiquer. Tu peux scroller pendant 2 heures sur Instagram, le soir pareil sur TikTok, pour anesthésier ton cerveau. Et dans les cas les plus extrêmes, tu peux te réveiller sans énergie pendant plusieurs jours de suite.

Une clôture jamais construite dans l'enfance

Cette fenêtre de tolérance, c'est ta maison. Et cette maison, comme toutes les maisons sur Terre, est censée avoir des murs, peut-être même un jardin et des barrières au bout du jardin. Chez une personne qui a appris dans sa jeunesse à avoir des limites, à savoir dire stop, à être écoutée, on pourrait dire que la clôture est solide. Et si dans ton enfance on ne t'a pas appris à mettre ces barrières autour de ta générosité, de ta patience ou encore de ta bienveillance, la clôture n'est pas entièrement finie. Il y a des endroits où ça passe. Tout le monde peut entrer dans ton jardin, tout le monde peut venir piller ton énergie.

Il y a deux cas de figure très différents dans l'enfance où on n'a pas appris à créer ses clôtures. Le tout premier, c'est lorsque tu dis non étant enfant et que ça a été ignoré. Par exemple, un oncle passait à la maison et tu devais lui faire un bisou, c'était obligatoire. Tu as dit non, on t'a dit : embrasse quand même le tonton. Peut-être que tu avais un journal intime et que ta mère est passée par là, elle a lu. Si ça te paraît anodin, sache que ça ne l'est pas.

Et puis il y a l'autre catégorie : lorsque tu as des émotions et que ce n'est pas entendu. Dans les repas de famille, on ne parlait pas aux enfants. Quand ça n'allait pas, personne ne venait. Tu n'avais pas le droit d'aller mal. Si tu allais mal, tu restais seul. Tu étais enfant, tu n'avais rien à ressentir. Ton avis n'était jamais demandé. Tu ne devais pas déranger les parents, c'était eux les adultes. Ce qu'on t'a clairement dit, c'est que tu devais obéir et surtout ne rien demander. On ne peut pas poser une limite qu'on n'a jamais construite.

Tu as été choisi pour ne jamais mettre de limites

Là où le système déraille, c'est qu'il y a de fortes chances que tu rencontres quelqu'un qui t'a repéré pour ça. Peut-être même que dès le premier rendez-vous, l'autre l'a vu. Tu étais disponible de manière immédiate. Il t'a proposé un sushi à 19h30, tu as été là, tu n'as même pas dit que tu n'aimais pas les sushis. Lorsque l'autre a fait une blague dérangeante, qui te critiquait quasiment, tu as choisi de rire plutôt que de dire que ça ne t'allait pas. Tu as raconté toute ta vie de manière intime beaucoup trop tôt : cette personne avait accès à tout, il n'y avait aucune clôture. Si tu dis un non mais que l'autre insiste un peu, tu finiras par un peut-être, voire par un oui, au bout de cinq fois.

Et parce que tu sais déjà une partie de tout ça, tu as osé poser un stop, et pas qu'une fois. L'autre va te dire : si jamais tu mets stop ici, c'est toi le problème. À chaque fois qu'il va dépasser ta limite et que tu refuseras qu'il la dépasse, il se positionnera en victime, parce que tu as été choisi pour ça. Tu as été casté pour ça. Tu as été choisi pour ne jamais mettre de limites. Dans de nombreux cas, tu ne pourras pas t'affirmer, parce que cette personne va déguiser son traumatisme en une forme de logique. Tu apprends à dire non et elle va te dire : si tu m'aimais vraiment, tu ne dirais pas non. Il y a un traumatisme là, en l'occurrence une peur de l'abandon qui n'a jamais été soignée, qui va se transformer en logique : tu dois accepter, tu dois dire oui.

Avec tout ce que j'ai fait pour toi, le minimum c'est que tu m'écoutes. Dans un couple, on se dit tout. Tu es trop sensible. Quand on voit ce genre de phrases, on se dit : c'est de la manipulation, c'est de la perversion narcissique. La vérité, c'est que non. Monsieur et madame tout le monde peuvent dire ce genre de phrases. Ce sont des traumatismes déguisés en logique. Et comme tu ne sais pas dire non, tu vas faire le couple idéal avec cette personne, et ce couple va durer. Malheureusement, quand tes limites sont mal foutues, cette personne traumatisée, manipulatrice ou perverse narcissique va en abuser encore et encore. Elle peut être jalouse 365 jours par an, te ruiner financièrement toute l'année, te forcer à faire ce qu'elle veut, avec toujours une bonne excuse.

Tu finis avec une fatigue gigantesque. Avec cette fatigue, tu vas exploser de plus en plus souvent, ou alors tu vas t'hypoactiver. Tu auras l'impression d'être un zombie, une ombre de toi-même. Arrivé à ce point-là, le stop, tu l'as dit 365 jours par an et rien n'a changé en face de toi. Tu finis par perdre confiance en toi de manière globale, même avec tes amis, même à ton travail, même dans ta famille. Ton identité glisse doucement. Tu t'identifies comme quelqu'un qui ne sait pas poser ses limites. Tu mets peut-être même d'autres étiquettes dessus : moi je suis un mec cool, moi je suis facile à vivre. Non, stop. C'est que tu n'as pas les clôtures à ta maison. Il faut aussi comprendre une phrase très importante, note-la quelque part : hors de la fenêtre de tolérance, ton système nerveux cherche une sortie et non pas une solution. Tu ne peux pas trouver une solution. La seule chose que ton corps réclame, c'est retrouver l'apaisement.

La technique du décalage

Voici quelque chose qui marche très bien sur moi, qui s'appelle la technique du décalage. Admettons qu'un ami te demande si tu as envie d'aller à une soirée techno, et ce n'est pas ton truc. Tu as envie de dire non, sauf que tu ne sais pas le dire directement. La technique du décalage, c'est de prendre une décision en différé. Tu peux même le dire au passage : je vais rentrer chez moi et je te redirai si c'est oui ou non. Tu es juste en train d'attendre de revenir dans ta fenêtre de tolérance pour décider. C'est le meilleur endroit pour s'affirmer. En réalité, une limite va tenir dans la durée lorsqu'elle est prise au calme, rarement quand c'est une décision prise à chaud. Et là, on arrive sur le paradoxe de la stabilité. On pense qu'il faut de la stabilité pour changer. En réalité, ce qu'il faut, c'est changer pour obtenir de la stabilité. Au plus tu vas revenir dans cette fenêtre de tolérance, au plus tu auras de la stabilité.

J'ai une question pour toi. De quoi as-tu besoin en dose infinie lorsque tu es à bout ? Pousse le trait au maximum, faisons quasiment une caricature. Par exemple : être dans mon lit tranquillement, en train de manger du pop-corn devant une série à l'infini. Pour d'autres, ça pourrait être d'être seul sur une île déserte. Garde bien cette image en tête. En faisant ça, tu viens déjà d'établir l'endroit où se trouve ta maison. Elle est là, ta maison : c'est ta dose infinie de calme. Maintenant, on va mettre une barrière autour. Peut-être que ce qui vient calmer encore plus le tout, c'est de marcher une demi-heure par jour, de se coucher à heure fixe, d'avoir un créneau fixe pour la bachata ou un projet personnel. Ça, c'est la liste des limites infranchissables. Personne sur terre ne m'empêchera plus jamais de marcher une demi-heure par jour. Ton corps a besoin de savoir que cette maison reste accessible. C'est cette image mentale infinie, et ce sont tes routines, qui pour le coup sont concrètes.

Tester les barrières : dire non, puis agir

Une fois que tout ceci est en place, tu vas pouvoir t'entraîner à tester les barrières de ta maison. On va commencer par dire non. Moi, c'est un exercice que je fais depuis plus de 10 ans : je dis non au moins une fois par jour, juste par entraînement. Tu peux dire non au commercial au téléphone. Tu peux ensuite monter en grade et dire non à un collègue sur un conflit mineur. Et quand tu montes encore, tu peux enfin dire stop à un parent ou à ton mec. Quand tu deviens plus entraîné, tu passes à la formule en trois temps. Nommer le fait précis : quand tu fais ceci, je me sens comme cela. Troisième phrase, la conséquence : si ça continue, je ne serai plus disponible pour ces conversations et je quitterai la pièce. L'objectif, ce n'est pas de faire peur, l'objectif c'est d'informer.

Ensuite, tu vas pouvoir regarder la réaction de l'autre. Soit il va te dire : OK, je comprends, désolé, je vais faire attention. Ou alors il va utiliser son trauma en logique : tu es trop sensible. Mais surtout, quand tu informes, tu dois agir. Si ta menace, c'est « arrête de me parler de ça ou je pars », mais qu'en fait tu es toujours là, est-ce que tu es crédible à la fin ? La réponse est non. Si la conséquence n'est jamais appliquée, alors c'est juste une menace vide. Est-ce que tu vois la grosse différence entre « je vais quitter la pièce » que tu as déjà dit 20 fois, versus tu te lèves réellement et tu rentres chez toi regarder une série en mangeant du pop-corn ?

S'affirmer un peu plus sans tout faire exploser, ça se travaille : si tu veux avancer là-dessus, tu peux me contacter pour une séance de coaching.

Questions fréquentes

C'est quoi, la fenêtre de tolérance ?

C'est la zone d'activation émotionnelle optimale dans laquelle une personne peut penser clairement, réguler ses émotions et rester connectée à elle-même et aux autres, définie par le psychiatre Dan Siegel. Dans cette zone-là, tu es calme, lucide, présent, ancré, tu peux décider et tu es connecté à toi.

Pourquoi je n'arrive pas à dire non alors que je sais que je devrais ?

On ne peut pas poser une limite qu'on n'a jamais construite. Si dans ton enfance ton non a été ignoré, ou si tes émotions n'ont pas été entendues, la clôture de ta maison n'est pas entièrement finie. Ton corps a l'impression que s'il dit non trop de fois, on va se séparer, on va souffrir.

J'ai posé mes limites des centaines de fois et rien ne change : pourquoi ?

Parce que tu as été choisi pour ça, casté pour ne jamais mettre de limites. La personne en face déguise son traumatisme en une forme de logique : si tu m'aimais vraiment, tu ne dirais pas non. À chaque fois que tu refuses qu'elle dépasse ta limite, elle se positionne en victime, et rien ne change en face de toi.

Comment commencer à poser des limites concrètement ?

Commence par dire non au moins une fois par jour, juste par entraînement : au commercial au téléphone, puis à un collègue sur un conflit mineur, puis à un parent ou à ton mec. Ensuite, la formule en trois temps : nommer le fait précis, dire ce que tu ressens, annoncer la conséquence. Et surtout, quand tu informes, tu dois agir.