Attachement anxieux : comment régler l'alarme en 4 niveaux

Tu as envoyé un message à 19 h, il a été lu à 19 h 12 et puis ensuite plus rien. Alors tu as relu ton message trois fois, tu as cherché si tu n'avais pas dit une phrase en trop. Tu as été voir sa dernière heure de connexion, tu as été voir sur son profil Instagram s'il était connecté ou pas, s'il n'a pas ajouté des amis sur ses réseaux sociaux. Tu as fermé l'application, tu l'as rouverte juste après. Et tu sais très bien ce que tu es en train de faire, parce que ça fait des années que tu le fais, que tu sais ce que ça veut dire, et que tu le fais quand même.

Moi, pour ma part, je l'ai fait à 20 ans, à 30 ans, à 40 ans, je l'ai peut-être même fait à 45 ans au passage. C'est le genre de relation où tu passes plus de temps à surveiller le comportement de l'autre qu'à vivre. Et les quelques fois où tu as confié ton désarroi, on t'a dit : « Arrête de t'inquiéter. » Ce qui est à peu près l'équivalent de dire à un dépressif : « Souris, arrête d'être triste. » On ne soigne pas un attachement anxieux avec un « arrête de t'inquiéter », ça ne marchera pas.

Attachement anxieux ou dépendance affective : la différence, c'est le périmètre

Prenons Claire et Sophie. Toutes les deux vont relire leurs SMS lorsqu'il n'y a pas de réponse, de la même manière. Dans les deux cas, elles ont peur que leur amoureux parte. Mais Claire est comme ça uniquement quand elle est en couple. Lorsqu'elle est célibataire, elle ne ressent pas ça : elle a son boulot, elle a ses amis, elle peut décider seule, elle peut partir en vacances toute seule. Mais le jour où elle rencontre quelqu'un qui compte pour elle, alors il va y avoir un souci.

Sophie, elle, est comme ça tout le temps. Elle ne supportera pas de passer une soirée toute seule, elle aura du mal à décider quelque chose dans sa vie seule. La différence, c'est le périmètre. L'attachement anxieux ne se déclenche que lorsqu'il y a un lien important qui arrive dans ta vie, mais ça ne dit rien sur le restant de ta vie. Dans le cas de Sophie, c'est le périmètre total : la dépendance affective a envahi toute sa vie et ça l'empêche de fonctionner seule.

Trente jours seul dans un Airbnb

Il y a quelques années de ça, j'ai voulu gérer ma peur de la solitude. J'ai lu quelque chose qui expliquait que ce qui nous fait peur est la chose à laquelle on n'ose pas se confronter. Donc, il suffit de se confronter à sa pire peur, celle de n'avoir personne dans sa vie. J'ai loué un Airbnb pendant 30 jours dans une ville où je ne connaissais personne, sans donner l'adresse à personne. Si cette chose m'avait bousillé la vie pendant plus de 45 ans, il fallait que ça cesse.

Les règles : ne dire à personne où je suis, emporter juste quelques livres pour ne pas pouvoir m'anesthésier le cerveau. TikTok est un excellent moyen d'anesthésier la douleur du fait d'être seul. La première semaine, le manque. Et quand je dis le manque, je suis vraiment très gentil avec moi-même : c'était plutôt de la peur panique. Je transpirais la nuit comme si j'étais en sevrage d'une drogue très puissante. Au bout de 10 jours, plus d'attente. J'arrive enfin à dormir, je m'occupe de moi, je me fais beau pour moi tout seul.

Jour 30, je finis par dire à un ami où je suis. Ils viennent à trois et ils toquent à ma porte. Et là, ma réaction n'a pas été le soulagement, ça a été l'agacement : ils sont venus déranger ma tranquillité. Et je réalise quelque chose que j'aurais dû comprendre 20 ans plus tôt. Je n'ai jamais eu peur de la maison vide, je peux totalement vivre seul. Ma vraie peur, c'était surtout celle de perdre quelqu'un. Ça a l'air d'être la même peur. Ce n'est pas la même peur du tout.

Une alarme réglée pièce par pièce

L'image la plus simple, c'est d'imaginer une maison qui a une alarme. Quand la maison est vide, l'alarme est bien branchée, mais elle ne sonne pas. L'alarme de l'attachement anxieux se déclenche quand quelqu'un bouge, quand quelqu'un rentre, et surtout quand quelqu'un sort d'une pièce. Elle a été conçue pour surveiller les personnes qui comptent dans notre vie. Et c'est une alarme réglée pièce par pièce, pas pour toute la maison : tu peux très bien avoir un attachement anxieux avec ton conjoint, un attachement sécure avec ton meilleur pote et un attachement évitant avec ta mère. Cette alarme a un nom : l'hyperactivation, documentée notamment par Mikulincer et Shaver. La surveillance, les vérifications, tout ce cirque à 22 h 30, c'est de l'hyperactivation.

Je ne comprenais pas, il y a quelques années, les gens qui me disaient avoir un attachement anxieux et pouvoir être sereins seuls pendant des années. Ce n'est pas que tu es guéri quand tu es seul, c'est qu'il n'y a pas de lien d'attachement à surveiller quand tu es seul. Et c'est là qu'il y a un premier grand piège : des gens qui finissent par dire que la solution, c'est d'être seul, que je ne suis pas fait pour être en couple. La réalité, c'est qu'il y a juste une alarme à régler. Et même si le partenaire est parfait, tu auras quand même l'attachement anxieux.

Ce qui te soulage est précisément ce qui maintient l'alarme

Il faut comprendre qu'on ne peut pas raisonner un réflexe. Si je prends un petit marteau et que je tape sur ton genou, tu ne peux pas raisonner ton genou et lui dire de ne pas monter. C'est quelque chose, par contre, qu'on peut réentraîner dans le temps. Et cette carte de réflexe a été inscrite dans ton cerveau avant même que tu saches parler : tu dois réentraîner quelque chose dont tu n'as même pas le souvenir de l'avoir mal entraîné.

Autre souci : cette alarme a été récompensée à chaque fois que tu as vérifié le lien. À 22 h 40, tu ne reçois pas le SMS. À 22 h 43, tu renvoies un « est-ce que tout va bien ? ». L'autre te répond « oui, pas de souci, je suis là ». Et là, on parle de renforcement négatif. Ce qui va te soulager, même temporairement, c'est précisément ce qui va maintenir l'alarme en place.

Thomas Joiner a étudié ce qui s'appelle la recherche excessive de réassurance. Tu demandes, ça va te soulager pendant 10 minutes, et ça va finir par user ton partenaire. L'autre va se retirer parce qu'il est usé, son retrait va venir déclencher ton alarme interne, du coup tu vas redemander, et la boucle est bouclée. Et ce n'est pas un manque de volonté ou de caractère : c'est aussi codé dans ton système nerveux. Comme j'ai du cortisol, je dors moins bien. Comme je dors moins bien, je suis encore plus hypervigilant. Tout ton corps devient une machine anxieuse.

Ce n'est pas la mère absente, c'est la mère imprévisible

La plus grande croyance là-dedans, c'est que ça vient de notre mère. La réponse honnête, c'est oui, mais de manière partielle. Tu as peut-être vu ces vidéos où une mère part de la pièce. Le bébé sécure vit sa vie comme si de rien n'était. Le bébé évitant fait comme s'il n'était pas stressé alors qu'il est mort d'inquiétude à l'intérieur. Le bébé anxieux, lui, pleure, et quand la mère revient, même repris dans les bras, il n'arrive pas à se calmer : il la repousse, elle le reprend, il est inconsolable. Eh bien, ce bébé qui n'arrive pas à se laisser consoler, c'est ton alarme à 22 h 40 un lundi soir quand tu ne reçois pas de SMS.

Et il y a un point que presque tout le monde rate : ce n'est pas la mère absente qui crée le bébé anxieux, c'est la mère imprévisible. C'est une mère qui peut être chaleureuse le lundi, absente le mardi et envahissante le mercredi, préoccupée par ses soucis de travail ou de couple. Le fait qu'elle soit inconsistante peut prédire trois fois sur quatre à quel point l'enfant sera anxieux. Mais l'alarme peut aussi être déréglée bien plus tard : un divorce des parents, une mauvaise séparation à 30 ans. Admettons que tu sois trompé à 32 ans, la leçon que ton corps apprend, c'est que les gens auxquels je tiens le plus peuvent partir sans prévenir. Essaie de rechercher mentalement une date, parce que cette date, c'est probablement là que ça a commencé.

Le protocole en quatre niveaux

Il y a quatre niveaux de construction dans l'attachement anxieux. La sonnerie qui est dans ton corps, celle du cortisol. Les habitudes du quotidien, les SMS de réassurance, qui sont dans ton comportement. Le réglage initial, qui est dans ton histoire. Et le réglage qui est dans ta relation d'aujourd'hui. Pour mettre fin à l'attachement anxieux, il faut travailler sur ces quatre étages : si tu ne bosses que sur un seul, ce ne sera pas suffisant.

Premier niveau, le corps. Ton alarme ne dure que 90 secondes, tu devrais donc t'apaiser au bout de 90 secondes. Ce n'est pas ce qui se passe : ce stress, tu l'amplifies en interne. « Il l'a lu, pourtant il aurait pu répondre. Il est toujours en ligne. La dernière fois, il m'a fait le même coup. » Tu es en train de créer tout un scénario d'amplification de cette alerte initiale. Alors la prochaine fois que ton alarme sonne, nomme-la : là, mon alarme d'attachement anxieux est en train de sonner dans ma tête. Rien que le fait de le nommer, c'est ce qu'on appelle la métacognition, et je réduis déjà mon propre stress. Ça va sonner fort pendant 90 secondes et je ne fais absolument rien à part le nommer : je respire, je bois un verre d'eau, je vais faire une balade.

Niveau 2, le comportement. C'est le niveau le plus prouvé par la science, mais c'est aussi le mouvement le plus dur. Tu as probablement des choses qui soulagent : appeler un copain, aller regarder son Instagram, ouvrir TikTok pour que ton cerveau arrête de focaliser sur WhatsApp. L'idée, c'est de ne plus faire de gestes qui soulagent. L'alarme va apprendre une seule chose : au moment où ça sonne, il ne se passe rien, absolument rien dans ma vie. Tu restes stoïque, et plus tu t'entraînes, plus cette durée sera longue. Au début tu tiendras peut-être 10 minutes, ensuite 20, puis 40, puis toute la soirée.

Et je vais dire quelque chose d'honnête : personne sur terre n'a à répondre à un SMS en moins de 48 heures. Cette personne pourrait mettre 48 heures à te répondre et très bien t'aimer en parallèle. Attention aussi aux gestes de sevrage déguisés, notamment ceux qui vont à la salle de sport pendant trois heures ou ceux qui se mettent à bosser sur un PowerPoint. Tu n'es pas en train de travailler, tu es en train de dériver ton cerveau pour ne pas souffrir. Tu peux aussi tenir un carnet des fausses alertes : ce que j'ai cru, c'est qu'il ne m'aimait plus. La réalité, il dormait, il avait oublié son téléphone chez lui. À force de noter ce que j'ai cru versus ce qui s'est passé, je me rends compte que les dix dernières fois où je me suis inquiété, c'était pour rien.

Troisième niveau, revenir sur ton histoire pour dater l'alarme. Quelle est la figure parentale qui aurait dû être stable, fixe, rassurante, et ne l'a pas été ? La plupart des adultes insécures ont un récit cohérent : « ma mère à l'époque avait tel souci avec mon père, donc ce n'est pas grave, je ne lui en veux pas. » On a mis une surcouche de récit cohérent sur quelque chose qui nous a blessés réellement étant enfant. L'idée n'est pas de pointer quelqu'un du doigt, c'est de comprendre comment cette alarme a été réglée dans une maison où tu ne vis plus aujourd'hui. J'ai 50 ans, je n'ai plus 7 ans, et l'alarme est toujours en place : il est peut-être temps de déconnecter les câbles. Rappelle-toi aussi d'une séquence où tu as été sécurisé, un ami qui ne t'a jamais quitté, un frère, un prof, ton animal préféré. Savoir à quoi ressemble un lien qui ne bouge pas vient créer de la réassurance en interne.

Le quatrième niveau, c'est celui de ta relation, et il se fait à deux. On découvre dans les scanners IRM que si tu prends la main de la personne que tu aimes, ton taux d'anxiété diminue. Tu peux tout à fait dire à ton partenaire que tu as un attachement anxieux : « là mon alarme sonne et ça me fait bizarre, dis-moi qu'on va bien, juste une fois. » Rien que le fait de percer l'abcès de quelque chose qu'on garde honteusement vient soulager la chose. L'autre peut avoir ton mode d'emploi : voici ce qui déclenche mon insécurité, voici ce qui l'éteint. Un partenaire prévisible qui ne dramatise pas fait baisser ton anxiété au fil des mois ; un partenaire chaud puis froid va l'amplifier. Mais l'autre ne peut pas être ta réassurance permanente à vie. Il doit juste être le support d'un travail de fond que toi, tu fais.

Tu reconnais ton alarme dans ce que je décris et tu veux la régler sans attendre sept ans ? On peut travailler ces quatre niveaux ensemble en coaching.

Questions fréquentes

Est-ce que je suis guéri si je vais bien quand je suis célibataire ?

Non. Ce n'est pas que tu es guéri quand tu es seul, c'est qu'il n'y a pas de lien d'attachement à surveiller quand tu es seul. L'alarme est bien branchée, mais elle ne sonne pas, parce qu'il n'y a personne dans la maison.

Un partenaire très rassurant peut-il régler mon attachement anxieux ?

Même si le partenaire est parfait, tu auras quand même l'attachement anxieux. L'autre a un rôle majeur de support, mais il ne peut pas être ta réassurance permanente à vie.

Pourquoi l'anxieux se met-il en couple avec un évitant ?

Pour reproduire un schéma d'enfance dans lequel il est complètement à l'aise dans la souffrance. Sa zone de confort, c'est sa zone de douleur. Il vient reproduire un lien qu'il connaît par cœur, où il doit demander de la réassurance en permanence.

Est-ce que ça s'atténue avec l'âge ?

Une étude de 2013 sur 86 000 personnes de 17 à 70 ans montre que l'anxiété d'attachement baisse avec l'âge. Ce n'est pas que ça ne sonne plus, c'est que ça sonne moins fort : tu accumules des preuves, tu as déjà cru mille fois que tu serais abandonné et finalement tu ne l'as pas été.